【飲食要注意熱量的攝取，維持生命的延續. 而均衡的營養更為健康的泉源。】
【基礎代謝率】 BMR (Basal Metabolic Rates)
▏１MET ( ml / kg * min ) 休息狀況時的基礎代謝率 ＝ 每公斤體重每分鐘消耗３.５ml氧氣 ， 年齡越大，基礎代謝率越低。
▏一般人一天需 2000 kcal
▏ 激烈運動(eg.登山，鐵人三項)一天需 3000-6000 kcal ， 每小時約耗 500 kcal
【熱量消耗計算公式】 Harris Benedict Equation （HBE）
▏男性：Predicted REE（kcal/d）= 66.47+ 13.75×體重（㎏）+5.0 ×身高（㎝）-6.67×年齡（yrs）
▏女性：Predicted REE（kcal/d）=655.51+ 9.56×體重（㎏）+ 1.85 ×身高（㎝）-4.68×年齡（yrs）
▏My HBE: 1551Kcal~ 400gm 乾重食物
【醣類 ， 酯質 ， 蛋白質】 是熱量主要來源。這三者在體內均可互變。
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佔食物中比例
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每克燃燒產生kcal
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備註
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一般
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劇烈運動
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醣類
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58 %
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68 %
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4.1
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吸收率高,易轉化為能量
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酯質
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30 %
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22 %
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9.3
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長時間運動,燃燒完醣類就燃燒酯質,運動後過度疲勞反不易吸收
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蛋白質
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12 %
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10 %
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5.3
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動物性吸收較佳
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【三餐熱量配置】
▏早餐 30-40 %
▏午餐 30-40 %
▏晚餐 25-30 %
【一般食品可分六大類】
1. 醣類 Carbohydrates : 五穀 (稻.麥.高梁.小米.玉米) 雜糧
2. 酯質 Lipids :
【植物性】
黃豆，豆類，芝麻，菜仔
【動物性】
低脂 ▏不飽和脂肪酸↑，常溫L. eg.魚，蝦，去皮雞
高脂 ▏飽和 脂肪酸↑，常溫S. eg. 豬，牛， 鴨
3. 蛋白質 Proteins :
【植物性】黃豆，豆類
【動物性】乳製品，蛋，肉類
4. 維生素 Vitamins : 蔬菜，水果
5. 礦物質 Minerals
6. 水 Water
【食品營養查詢】
一 . 醣類 Carbohydrates
即一般俗稱的澱粉或糖，嚴格來說是指多醇類的醛類(Aldoses)或酮類(Ketones)的衍生物，及一些水解後能產生此種衍生物者.
醛醣類(Aldoses)：分子中含醛基(-CHO)，如glucose
酮醣類(Ketones)：分子中含酮基(-C=O)，如fructose
依水解產物可分四種:
| 種類 |
單醣monosaccharide |
雙醣disaccharide |
寡醣oligosacchride |
多醣polysaccharide |
| 定義 |
無法再水解為更簡單的醣類 |
可再分解成兩單醣的醣類 |
可再分解成2-10個單醣的醣類 |
可再分解成10個以上單醣的醣類 |
| 通式 |
Cn(H2O)n
n: 3-7
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Cn(H2O)n-1 |
(C6H10O5)x
10>X>2
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(C6H10O5)x
X>10
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| 代表性 |
【五碳醣】
D-核醣ribose
D- 木醣xylulose
D-阿拉伯膠醣arabinose
【六碳醣】
D-葡萄糖glucose
D-半乳糖galactose
D-果醣fructose
D-木密醣mannose
【其他衍生物】
糖甘類glycosides
去氧醣類deoxy sugars
胺基醣類amino sugars
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麥芽糖(maltose)
乳糖(lactose)
蔗糖(sucrose)
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密三醣(raffinose) |
澱粉(starch)
肝醣(glycogen)
纖維素(cellulose)
黏多醣類(mucopolysacchride) :
Hyaluronic acid
肝素heparin
軟骨素chondroitin sulfate
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二 . 酯質 Lipids
組成分子中含脂肪酸的化合物. 包括有油類(oils)，脂肪類(fats)，蠟(waxes)及相關物質。
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類別
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組成
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單脂類
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油類(oils)
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脂肪酸fatty acid+甘油glycerol(L)
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脂肪類(fats)
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脂肪酸+甘油(S)
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蠟(waxes)
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脂肪酸+甘油以外的高級醇
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複脂類
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磷脂類phospholipid
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脂肪酸+甘油+磷酸+氮..eg.磷脂
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醣脂類glycolipid
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脂肪酸+半乳醣+氮
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其他
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硫脂類sulfolipid,胺基脂類aminolipid,脂蛋白lipoprotein
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衍脂類
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脂肪酸+甘油+固醇類steroid+...
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【脂肪酸】
▏飽和 脂肪酸：anoic acid ( CnH2n+1COOH C 多為偶數)
▏不飽和 脂肪酸：enoic acid
人體血液中的脂肪，主要是指膽固醇，三酸甘油脂(佔所有脂肪95%，又稱中性脂肪)，磷脂質以及游離脂肪酸. 三酸甘油脂和游離脂肪酸是人體能量的重要來源；膽固醇則為構成細胞膜的一重要成分，也是要生成膽汁酸，類固醇荷爾蒙(steroid hormone)和維他命 D 的重要原料。
在血液循環系統中脂肪需與蛋白質結合成脂蛋白(lipoprotein)，因其比重的不同而可分為五種
⑴ 乳糜微滴 (chylomicron)
⑵ 極低密度脂蛋白 (very low density lipoprotein， VLDL)
⑶ 低密度脂蛋白 (low density lipoprotein， LDL) 也稱好的膽固醇
⑷ 中間密度脂蛋白 (intermediate density lipoprotein， IDL)
⑸ 高密度脂蛋白 (high density lipoprotein， HDL) 也稱壞的膽固醇
三 . 蛋白質 Proteins
自然界有300多種胺基酸，負責構成蛋白質只有20種，人體所需的胺基酸有10種，靠遺傳基因組成各種多肽鍵的蛋白質。
在細胞中擔任各種重要生理機能 ( eg . enzyme，hormone，hemoglobin，myoglobin，myosin )及製造細胞構造的材料 ( eg. collagen )
組成人體蛋白質的胺基酸為 L- α- amino acid .為胺基 (-NH2)與梭基(-COOH)位於同一碳上. 這群胺基酸依支鏈不同可分為七大組
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烷系
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脛基
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硫原子
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酸基或醯胺
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鹼基
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芳香環
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二級胺基酸
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Glysine
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Serine
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Cysteine
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Aspartic acid
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Arginine
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Phenylalanine
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Proline
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Alanine
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Threonine
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Methionine
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Glutamic acid
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Lysine
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Tryosine
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4-Hydroxyproline
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Valine
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Asparagine
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Hydroxylysine
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Tryptophan
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Leucine
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Glutamine
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Histidine
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Isoleucine
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人體必須胺基酸有8種無法在體內合成，須靠外界攝取， eg. Valine ， Leucine ， Isoleusine ， Threonine ， Methionine ， Lysine ， Phenylanine ， Tryptophan。
【蛋白質的分類】
▏以臨床生化來分類：白蛋白albumin，球蛋白globulin，組織蛋白histone
▏以外形來分類： 球狀globular，纖維狀fibrous
▏ 以功能來分類：
【酵素enzyme】 beta-腦內酚(endophins)：由腦下腺分泌，為含tyrosine的31種胺基酸構成，具有較嗎啡更強的止痛效果。
【儲存】肌血紅素myoglobulin
【調節】hormone
【結構】collagen
【保護】Co-factor，Immunoglobin
【運輸】血紅素hemoglobin，脂蛋白lipoprotein
【運動】actin，myosin
四 . 維生素 Vitamins
在各種代謝作用中擔任輔酶 coenzyme
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備註
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脂溶性維生素
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A-
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pro-: carotine胡蘿蔔素
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夜盲症
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D-
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proD2- : ergosterol 來自植物
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佝僂病Ricket
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E-
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來自植物油eg小麥胚芽油
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K-
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來自目蓿
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水溶性維生素
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B群-
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B1- thiamine
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腳氣病beriberi
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B2- riboflavin核黃素
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口角炎
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B3- pantothenic acid (Co-A )泛酸
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B5- niacin菸鹼酸
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癩皮病
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B6- pyridoxine
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皮膚炎
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B7- biotin
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B9- folic acid葉酸
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腹瀉,舌炎
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B12- cobamide
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惡性貧血
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擬脂酸 Lipoic acid
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肌醇 Inositol
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PABA
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C-
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Ascorbic acid
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壞血病
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五 . 礦物質 Minerals
▏ 構成骨骼牙齒的成分：Ca， P
▏ 維持酸鹼平衡及正常滲透壓： Na， K
▏ 構成enzyme的cofactor： Mg (醣類代謝) Ca ( 凝血 )
▏ 某些重要機能構成材料：
【血紅素】Fe
【 甲狀腺素】I
【Vit B12】 Co
【Insulin】 Zn
【微量】
【Se 治癌】
六 . 水 Water
身體內的水占全身體重的55-65%(男性)或45-55%(女性)，1/3存在於細胞內液(ICF)，2/3存在於細胞外液(ECF)，血漿佔ECF的25%.
ECF需維持在pH7.35-7.45.動脈血pH及靜脈血CO2對體內酸鹼平衡很重要。
【消化與吸收】
這些熱量主要來源的 醣類 ， 酯質 ， 蛋白質 在消化系統(腸胃)中，由大分子分解為小分子，才能在體內代謝產能(kcal)被身體利用. 食物中的 維生素， 礦物質及水分不需經過消化即可吸收。
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消化系統
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醣類
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酯質
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蛋白質
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口腔
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澱粉 → 小型碳水化合物
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蛋白質 → 多生類peptides
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胃
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蛋白質及多生類 → 小型多生類
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胰臟
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澱粉 → 雙醣
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脂肪 → 脂肪酸+甘油
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小腸
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雙醣 → 單醣
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脂肪 → 脂肪酸+甘油
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雙生類 -> 胺基酸
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參考資料 :
1. 生物化學指引 Guide to Biochemistry ， 陳正宗 ， 1978 ， 南山堂
2. 生化學 Review of Physiological Chemistry ， Harold A. Harper ， 林仁混 ， 1980 ， 合記
3. 生物化學 Harper's Biochemistry ， 楊明杰 陳淑娟 ， 2001 ， 合記
【登山糧食】
▏ 準備原則
▏ 質輕，體積小. eg.乾燥脫水的食物. 每人每日約1-1.5 KG
▏ 高熱量，高營養. 每人每日約 3000-4000 kcal . 考慮 醣類與脂質 的平衡 .
▏ 考慮個人飲食習慣 eg.有人吃乳製品會拉肚子，就要避免. 素食者. 食物好惡，盡量多樣化，普遍化.
▏ 少量多餐. 即時補充營養
▏ 水分的攝取. 盡量溫水. 每隔30分-1小時補充1次. 每人每日須攝取 1500-2000 cc 水. 可製作成 rehydration sol'n
【食品所含熱量參考表(Kcals/100g)】
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白米飯一碗
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350
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雞肉
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135
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馬鈴薯
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75
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土司麵包四片
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290
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牛肉
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260
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洋蔥
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40
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蘇打餅乾12片
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415
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火腿
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280
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胡蘿蔔
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50
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速食麵
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470
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鹹豬肉
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650
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蔬菜水果1份
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40-50
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牛奶1杯250ml
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160
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人造奶油
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720
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雞蛋1 份
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85
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豬油
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900
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豆腐1份
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65
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乳酪
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400
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巧克力
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500
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【郊山】
以台灣爬山的習慣，大約6點就出發，1小時左右的車程，到登山口. 午餐預定都在下山後吃. 早餐一般都建議吃米食，清淡一點，但是太早了，來不及煮飯，有時就買個漢堡，奶茶就解決了，但要注意有人吃乳製品會拉肚子或暈車問題，如果只是近郊1-2小時步程或時間很早，帶個rehydration sol'n即可.結束後再吃早餐. 一般而言，帶個700-800 cc水器及備用乾燥核果，備用糧，根莖類蔬果...
【中級山】
多半走中級山要在山上吃午餐，此時要考慮水量是否充足，煮麵食耗水較少，加些大白菜也可減少些水量. 如果路程太遠，恐來不及煮，吃備用糧也可.
【高山】
多半為多日行程，要考慮水源. 一般中餐多為行動糧. 多日要考慮食物的處理. 國外登山要考慮蔬菜水果的採購 ，可帶瓶綜合維他命預備著. 晚餐可準備豐盛些，注意對蛋白質的補充，每日約120g. 乳瑪琳好保存，可用作脂質的補充. 個人可準備簡易素食湯包， 廢棄茶葉也可用來洗油膩鍋組.
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海拔高度(M)
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溫度(oC)
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煮沸時間(min)
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海平面
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100
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1
|
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1500
|
95
|
1.9
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3000
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90
|
3.8
|
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4000
|
85
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7.2
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【Himalaya】
中式早餐，米飯類不易熟且耗燃料，以西式為佳. 高海拔以吃清淡，少量多餐為佳
【備註 :】
爬高山以上，燃料以帶高山瓦斯為佳，國外購買要注意搭機問題
潛水活動，若要船潛，最好在1小時前進食，以非發酵性，不油膩食物為佳
飲食與營養
