運動經驗．訓練方法 從學校畢業邁入社會，大部分人都會因忙於事業工作而忽略了運動。等到30好幾，猛然發現怎麼體力突然變差了，這才想到該動一動了。自己並非體育健將，體能也並非非常好，慢慢訓練下，也都能通過最低標準。所以只要有心肯練，都能通過考驗。 【1995 年】 和親友假日爬爬郊山， 大約2-3個小時步程， 下山後再打打牙祭，這大概是現在多數人假日的戶外活動。但是如此半天下來也差不多耗費了500-600kcals走了有6-7公里。參加了山岳協會的登山活動，發現有些郊山也有10公里以上的步程，這時就必須在平時星期一到五做點體能訓練才行，裝備上也要特別注意一下。據健身教練講，每星期能來2-3次，一次有1000kcals的消耗量就算不錯的。 【1997年 】 開始走中級山，百岳 新竹十八尖山步道往返7公里/小時及350個階梯訓練-4-5來回/小時，是平日星期一到五可做的練習。登山活動雖然不像鐵人三項的運動傷害那麼大，但是3000kcals/日的消耗量，如果走的氣喘如牛，汗如雨下，就一定要加強你心肺功能的訓練。每次登山活動都希望能登頂完成，反而無法好好欣賞沿路風光，可能是負重訓練及肌耐力不夠吧。高山症倒是慢慢可適應的。在國外的健行活動比較能輕鬆的從事攝影工作。 【1999年 】 開始訓練參加鐵人三項--游泳1。5公里50分鐘、自由車40公里100分鐘、路跑10公里70分鐘、共計3小時40分鐘完成 游泳是自己較常從事的運動，1。5公里30分鐘內多可完成，練習20分鐘1000公尺是很平常的，如果是很久沒游了，還是視體力從半程開始慢慢累積較佳。游泳也是鐵人三項的暖身前項，一般都穿兩截式的服裝，褲子部分還有褲檔前護墊，以應付接著的自由車項目，有人怕很早比賽水溫太低，容易失溫，會穿水母衣或鯊魚裝。平時訓練就穿一般的泳褲就可，因為游完若不好好浸泡沖水，一套專業用服裝很快就會鬚掉。 自由車的訓練，起初是用一般的腳踏車，40公里踩下來要3個鐘頭多，心想天啊!等我完成恐怕大家都散會了，不過對剛開始介入尚未考慮要買何種腳踏車之前的人是很好練體力的機會。感謝林啟年教練的帶領我入門訓練，買了部Giant，馬錶，一測Dst40。72 Ave25。0Tm1。35。09。不過這些紀錄會因場地不同而異，從新竹市-東大路-西濱-埔頂海水浴場折返-西濱-延平路-新竹市大約有40公里。練習時買條自由車長統褲加件T恤即可。有時要試試不同路線，例如花蓮鯉魚潭有段路就較陡。 路跑是最容易運動傷害的項目，運動場地的選擇--PU跑道較柏油路面不傷膝踝關節，但比賽時是柏油路面仍要習慣，若怕受傷可穿戴護膝護踝。 練習用鞋可採氣墊鞋-保護關節，鞋底較耐磨，比賽時再使用lightweight 慢跑鞋。 練習時使用排汗運動衣褲。 單項練習，十八尖山步道往返7公里40-50分鐘可完成，從長城或雙華跑到南寮折返約10公里1小時可完成。 平常都是星期一到五早上做練習，星期六日休息，一次做兩項，通常是游泳+自由車或游泳+路跑。但自由車就會耗掉2小時，唯一一次完成三項是游泳40分鐘、自由車2。03。32、路跑1小時20分鐘。而這是第二年練習才發生的，第一年練習只能一次完成兩項。而第2年參加才在規定時間內完成。每次比賽我大都花1-2個月準備，事後覺得實在不夠，比賽多在3-5月間舉行， 如遇下雨又荒廢了練習。運動應是持續漸進式的，較不易有運動傷害。如果覺得稍有不適就要馬上保護。 【2001 年底】 跑marathon傷了膝蓋 以上這些活動覺得鐵人三項是最耗體力，但是能好好練習，也不失為檢測個人體能的方式之一。在膝蓋受傷之前還參加了marathon，大自然挑戰賽，橫度日月潭。可是受傷後登山下山就受不了了。 【2005 年 5 月 】 開始在健身中心練習 鑒於練習不夠導致的運動傷害，休息了許久覺得關節較舒適了，決定在較不受天候環境影響的室內進行運動，等體能恢復後再轉至戶外。 第一個月，按健身教練建議，做坡度4度6-7公里/小時跑步心肺功能的訓練，差不多消耗500-600kcals。然後拉筋， 做肌群的重量訓練，增加肌耐力。 決定在健身中心練習，還有另一個原因就是希望藉由科學的計測，了解自己多少體能可以承受何種運動。 【2005 年 5/28】 以上僅就記憶所及，整理一下手邊資料，不久可能要搬家了， 有進一步消息再post 。 【2005 年 8/30】 在健身房的訓練計劃 剛開始每天都花了一個小時做心肺功能--跑步的訓練。 到後來縮短為半個小時跑步，休息喝水，再做點肌耐力重量訓練，洗澡沖洗就要一個小時了。本想先去游泳半小時的，可能要等暑假過後人少點在去了。 如果要爬百岳縱走，高山嚮導要有跑步10公里，60分鐘完成的實力。 但還要考慮負重能力，年齡對脊椎關節退化影響很大。 如果要爬喜馬拉雅山，想要登頂要有3公里12分鐘完成的實力。 【2006 年 7/30】 不是有流汗就代表有訓練到， 可減肥。 在健身中心練1小時可和室外運動2小時消耗的卡路里一樣， 也不易口渴汗流浹背。 【2006 年 5】 月前在健身房訓練及做肌耐力訓練， 股四頭肌由20-->30KG(體重的 一半)，南湖負重20KG不會覺得累。 沒有持續運動。 【2006 年 6】 走馬來西亞神山膝蓋已覺得有點不舒服， 走東卯山 及 馬崙山 已覺疼痛， 下坡速度也減緩許多。 預計每日走10K是沒什問題， 可是下坡垂直下降幅度400m/hr(和平常上坡幅度一樣)， 水平位移距離是3K/hr， 膝蓋在不吃止痛藥情況下需2-3天才恢復。 休息了3-4年， 登山1年，膝蓋症狀有點故態復萌， 雖說現在已不太敢參加鐵人三項，路跑活動。 新竹十八尖山步道往返及介壽亭350個階梯訓練， 外加游泳訓練不知是否可恢復......
鐵人三項訓練要領
