飲食控制
飲食要注意熱量的攝取,維持生命的延續. 而均衡的營養更為健康的泉源.
基礎代謝率 BMR (Basal Metabolic Rates)
1MET ( ml / kg * min ) 休息狀況時的基礎代謝率 = 每公斤體重每分鐘消耗3.5ml氧氣 , 年齡越大,基礎代謝率越低。
一般人一天需 2000 kcal
激烈運動(eg.登山,鐵人三項)一天需 3000-6000 kcal , 每小時約耗 500 kcal
熱量消耗計算公式 Harris Benedict Equation (HBE)
男性:Predicted REE(kcal/d)= 66.47+ 13.75×體重(㎏)+5.0 ×身高(㎝)-6.67×年齡(yrs)
女性:Predicted REE(kcal/d)=655.51+ 9.56×體重(㎏)+ 1.85 ×身高(㎝)-4.68×年齡(yrs)
My HBE: 1551Kcal~ 400gm 乾重食物
醣類 , 酯質 , 蛋白質 是熱量主要來源 . 這三者在體內均可互變
佔食物中比例 | 每克燃燒產生kcal | 備註 | ||
一般 | 劇烈運動 | |||
醣類 | 58% | 68% | 4.1 | 吸收率高,易轉化為能量 |
酯質 | 30% | 22% | 9.3 | 長時間運動,燃燒完醣類就燃燒酯質,運動後過度疲勞反不易吸收 |
蛋白質 | 12% | 10% | 5.3 | 動物性吸收較佳 |
三餐熱量配置
早餐 30-40 %
午餐 30-40 %
晚餐 25-30 %
一般食品可分六大類 :
1)醣類Carbohydrates : 五穀 (稻.麥.高梁.小米.玉米) 雜糧
2)酯質Lipids : 植物性:黃豆,豆類,芝麻,菜仔
動物性
低脂:不飽和脂肪酸↑,常溫L. eg.魚,蝦,去皮雞
高脂:飽和 脂肪酸↑,常溫S. eg. 豬,牛, 鴨
3)蛋白質Proteins : 植物性:黃豆,豆類
動物性:乳製品,蛋,肉類
4)維生素Vitamins : 蔬菜,水果
5)礦物質Minerals
6)水Water
一)醣類 Carbohydrates
即一般俗稱的澱粉或糖,嚴格來說是指多醇類的醛類(Aldoses)或酮類(Ketones)的衍生物,及一些水解後能產生此種衍生物者.
醛醣類(Aldoses):分子中含醛基(-CHO),如glucose
酮醣類(Ketones):分子中含酮基(-C=O),如fructose
依水解產物可分四種:
二)酯質 Lipids
組成分子中含脂肪酸的化合物. 包括有油類(oils),脂肪類(fats),蠟(waxes)及相關物質.
類別 | 組成 | |
單脂類 | 油類(oils) | 脂肪酸fatty acid+甘油glycerol(L) |
脂肪類(fats) | 脂肪酸+甘油(S) | |
蠟(waxes) | 脂肪酸+甘油以外的高級醇 | |
複脂類 | 磷脂類phospholipid | 脂肪酸+甘油+磷酸+氮..eg.磷脂 |
醣脂類glycolipid | 脂肪酸+半乳醣+氮 | |
其他 |
硫脂類sulfolipid,胺基脂類aminolipid,脂蛋白lipoprotein |
|
衍脂類 | 脂肪酸+甘油+固醇類steroid+... |
脂肪酸:
飽和 脂肪酸: -anoic acid ( CnH2n+1COOH C 多為偶數)
不飽和 脂肪酸: -enoic acid
人體血液中的脂肪,主要是指膽固醇,三酸甘油脂(佔所有脂肪95%,又稱中性脂肪),磷脂質以及游離脂肪酸. 三酸甘油脂和游離脂肪酸是人體能量的重要來源;膽固醇則為構成細胞膜的一重要成分,也是要生成膽汁酸,類固醇荷爾蒙(steroid hormone)和維他命 D 的重要原料。
在血液循環系統中脂肪需與蛋白質結合成脂蛋白(lipoprotein),因其比重的不同而可分為五種
乳糜微滴 (chylomicron)
極低密度脂蛋白 (very low density lipoprotein, VLDL)
低密度脂蛋白 (low density lipoprotein, LDL) : 也稱好的膽固醇
中間密度脂蛋白 (intermediate density lipoprotein, IDL)
高密度脂蛋白 (high density lipoprotein, HDL) : 也稱壞的膽固醇
三)蛋白質 Proteins
自然界有300多種胺基酸,負責構成蛋白質只有20種,人體所需的胺基酸有10種,靠遺傳基因組成各種多肽鍵的蛋白質
在細胞中擔任各種重要生理機能 ( eg . enzyme,hormone,hemoglobin,myoglobin,myosin )及製造細胞構造的材料 ( eg. collagen )
組成人體蛋白質的胺基酸為 L- α- amino acid .為胺基 (-NH2)與梭基(-COOH)位於同一碳上. 這群胺基酸依支鏈不同可分為七大組
烷系 | 脛基 | 硫原子 | 酸基或醯胺 | 鹼基 | 芳香環 | 二級胺基酸 |
Glysine | Serine | Cysteine | Aspartic acid | Arginine | Phenylalanine | Proline |
Alanine | Threonine | Methionine | Glutamic acid | Lysine | Tryosine | 4-Hydroxyproline |
Valine | Asparagine | Hydroxylysine | Tryptophan | |||
Leucine | Glutamine | Histidine | ||||
Isoleucine |
人體必須胺基酸有8種無法在體內合成,須靠外界攝取, eg. Valine , Leucine , Isoleusine , Threonine , Methionine , Lysine , Phenylanine , Tryptophan .
以臨床生化來分類:
白蛋白albumin,球蛋白globulin,組織蛋白histone
球狀globular,纖維狀fibrous
酵素enzyme: beta-腦內酚(endophins)-由腦下腺分泌,為含tyrosine的31種胺基酸構成,具有較嗎啡更強的止痛效果
儲存:肌血紅素myoglobulin
調節hormone:
結構:collagen
保護:Co-factor,Immunoglobin
運輸:血紅素hemoglobin,脂蛋白lipoprotein
運動:actin,myosin
四)維生素 Vitamins
在各種代謝作用中擔任輔酶 coenzyme
備註 | |||
脂溶性維生素 | A- | pro-: carotine胡蘿蔔素 | 夜盲症 |
D- | proD2- : ergosterol 來自植物 | 佝僂病Ricket | |
E- | 來自植物油eg小麥胚芽油 | ||
K- | 來自目蓿 | ||
水溶性維生素 | B群- | B1- thiamine | 腳氣病beriberi |
B2- riboflavin核黃素 | 口角炎 | ||
B3- pantothenic acid (Co-A )泛酸 | |||
B5- niacin菸鹼酸 | 癩皮病 | ||
B6- pyridoxine | 皮膚炎 | ||
B7- biotin | |||
B9- folic acid葉酸 | 腹瀉,舌炎 | ||
B12- cobamide | 惡性貧血 | ||
擬脂酸 Lipoic acid | |||
肌醇 Inositol | |||
PABA | |||
C- | Ascorbic acid | 壞血病 |
五)礦物質 Minerals
構成骨骼牙齒的成分: Ca, P
維持酸鹼平衡及正常滲透壓: Na, K
構成enzyme的cofactor: Mg (醣類代謝) Ca ( 凝血 )
某些重要機能構成材料
血紅素:Fe
甲狀腺素:I
Vit B12 : Co
Insulin : Zn
微量
Se 治癌
六)水 Water
身體內的水占全身體重的55-65%(男性)或45-55%(女性),1/3存在於細胞內液(ICF),2/3存在於細胞外液(ECF),血漿佔ECF的25%.
ECF需維持在pH7.35-7.45.動脈血pH及靜脈血CO2對體內酸鹼平衡很重要
這些熱量主要來源的 醣類 , 酯質 , 蛋白質 在消化系統(腸胃)中,由大分子分解為小分子,才能在體內代謝產能(kcal)被身體利用. 食物中的 維生素, 礦物質及水分不需經過消化即可吸收.
消化系統 | 醣類 | 酯質 | 蛋白質 |
口腔 | 澱粉 > 小型碳水化合物 | 蛋白質 -> 多生類peptides | |
胃 | 蛋白質及多生類 > 小型多生類 | ||
胰臟 | 澱粉 > 雙醣 | 脂肪> 脂肪酸+甘油 | |
小腸 | 雙醣 > 單醣 | 脂肪> 脂肪酸+甘油 | 雙生類 > 胺基酸 |
1)生物化學指引 Guide to Biochemistry , 陳正宗 , 1978 , 南山堂
2)生化學 Review of Physiological Chemistry , Harold A. Harper , 林仁混 , 1980 , 合記
3)生物化學 Harper's Biochemistry , 楊明杰 陳淑娟 , 2001 , 合記
準備原則
質輕,體積小. eg.乾燥脫水的食物. 每人每日約1-1.5 KG
高熱量,高營養. 每人每日約 3000-4000 kcal . 考慮 醣類與脂質 的平衡 .
考慮個人飲食習慣 eg.有人吃乳製品會拉肚子,就要避免. 素食者. 食物好惡,盡量多樣化,普遍化.
少量多餐. 即時補充營養
水分的攝取. 盡量溫水. 每隔30分-1小時補充1次. 每人每日須攝取 1500-2000 cc 水. 可製作成 rehydration sol'n
食品所含熱量參考表(Kcals/100g):
白米飯一碗 | 350 | 雞肉 | 135 | 馬鈴薯 | 75 |
土司麵包四片 | 290 | 牛肉 | 260 | 洋蔥 | 40 |
蘇打餅乾12片 | 415 | 火腿 | 280 | 胡蘿蔔 | 50 |
速食麵 | 470 | 鹹豬肉 | 650 | 蔬菜水果1份 | 40-50 |
牛奶1杯250ml | 160 | 人造奶油 | 720 | ||
雞蛋1 份 | 85 | 豬油 | 900 | ||
豆腐1份 | 65 | 乳酪 | 400 | 巧克力 | 500 |
以台灣爬山的習慣,大約6點就出發,1小時左右的車程,到登山口. 午餐預定都在下山後吃. 早餐一般都建議吃米食,清淡一點,但是太早了,來不及煮飯,有時就買個漢堡,奶茶就解決了,但要注意有人吃乳製品會拉肚子或暈車問題,如果只是近郊1-2小時步程或時間很早,帶個rehydration sol'n即可.結束後再吃早餐. 一般而言,帶個700-800 cc水器及備用乾燥核果,備用糧,根莖類蔬果...
多半走中級山要在山上吃午餐,此時要考慮水量是否充足,煮麵食耗水較少,加些大白菜也可減少些水量. 如果路程太遠,恐來不及煮,吃備用糧也可.
多半為多日行程,要考慮水源. 一般中餐多為行動糧. 多日要考慮食物的處理. 國外登山要考慮蔬菜水果的採購 ,可帶瓶綜合維他命預備著. 晚餐可準備豐盛些,注意對蛋白質的補充,每日約120g. 乳瑪琳好保存,可用作脂質的補充. 個人可準備簡易素食湯包, 廢棄茶葉也可用來洗油膩鍋組.
海拔高度(M) | 溫度(oC) | 煮沸時間(min) |
海平面 | 100 | 1 |
1500 | 95 | 1.9 |
3000 | 90 | 3.8 |
4000 | 85 | 7.2 |
Himalaya
中式早餐,米飯類不易熟且耗燃料,以西式為佳. 高海拔以吃清淡,少量多餐為佳
爬高山以上,燃料以帶高山瓦斯為佳,國外購買要注意搭機問題
潛水活動,若要船潛,最好在1小時前進食,以非發酵性,不油膩食物為佳