飲食(Diet)與營養(Nutrition)
飲食要注意熱量的攝取，維持生命的延續. 而均衡的營養更為健康的泉源.
基礎代謝率 BMR (Basal Metabolic Rates)
１MET ( ml / kg * min ) 休息狀況時的基礎代謝率 ＝ 每公斤體重每分鐘消耗３.５ml氧氣 ， 年齡越大，基礎代謝率越低。
一般人一天需 2000 kcal
激烈運動(eg.登山，鐵人三項)一天需 3000-6000 kcal ， 每小時約耗 500 kcal
熱量消耗計算公式 Harris Benedict Equation （HBE）
男性：Predicted REE（kcal/d）= 66.47+ 13.75×體重（㎏）+5.0 ×身高（㎝）-6.67×年齡（yrs）
女性：Predicted REE（kcal/d）=655.51+ 9.56×體重（㎏）+ 1.85 ×身高（㎝）-4.68×年齡（yrs）
My HBE: 1551Kcal~ 400gm 乾重食物
醣類 ， 酯質 ， 蛋白質 是熱量主要來源 . 這三者在體內均可互變
| 佔食物中比例 | 每克燃燒產生kcal | 備註 | ||
| 一般 | 劇烈運動 | |||
| 醣類 | 58% | 68% | 4.1 | 吸收率高，易轉化為能量 |
| 酯質 | 30% | 22% | 9.3 | 長時間運動，燃燒完醣類就燃燒酯質，運動後過度疲勞反不易吸收 |
| 蛋白質 | 12% | 10% | 5.3 | 動物性吸收較佳 |
三餐熱量配置
早餐 30-40 %
午餐 30-40 %
晚餐 25-30 %
一般食品可分六大類 :
1）醣類Carbohydrates : 五穀 (稻.麥.高梁.小米.玉米) 雜糧
2）酯質Lipids : 植物性：黃豆，豆類，芝麻，菜仔
動物性
低脂：不飽和脂肪酸↑，常溫L. eg.魚，蝦，去皮雞
高脂：飽和 脂肪酸↑，常溫S. eg. 豬，牛， 鴨
3）蛋白質Proteins : 植物性：黃豆，豆類
動物性：乳製品，蛋，肉類
4）維生素Vitamins : 蔬菜，水果
5）礦物質Minerals
6）水Water
一）醣類 Carbohydrates
即一般俗稱的澱粉或糖，嚴格來說是指多醇類的醛類(Aldoses)或酮類(Ketones)的衍生物，及一些水解後能產生此種衍生物者.
醛醣類(Aldoses)：分子中含醛基(-CHO)，如glucose
酮醣類(Ketones)：分子中含酮基(-C=O)，如fructose
依水解產物可分四種:
| 種類 | 單醣monosaccharide | 雙醣disaccharide | 寡醣oligosacchride | 多醣polysaccharide |
| 定義 | 無法再水解為更簡單的醣類 | 可再分解成兩單醣的醣類 | 可再分解成2-10個單醣的醣類 | 可再分解成10個以上單醣的醣類 |
| 通式 | Cn(H2O)n
n: 3-7 |
Cn(H2O)n-1 | (C6H10O5)x
10>X>2 |
(C6H10O5)x
X>10 |
| 代表性 | 五碳醣：
D-核醣ribose D- 木醣xylulose D-阿拉伯膠醣arabinose
D-葡萄糖glucose D-半乳糖galactose D-果醣fructose D-木密醣mannose 其他衍生物： 糖甘類glycosides 去氧醣類deoxy sugars 胺基醣類amino sugars |
麥芽糖(maltose) 乳糖(lactose) 蔗糖(sucrose) |
密三醣(raffinose) | 澱粉(starch)
肝醣(glycogen) 纖維素(cellulose) 黏多醣類(mucopolysacchride)： Hyaluronic acid 肝素 heparin 軟骨素 chondroitin sulfate |
二）酯質 Lipids
組成分子中含脂肪酸的化合物. 包括有油類(oils)，脂肪類(fats)，蠟(waxes)及相關物質.
| 類別 | 組成 | |
| 單脂類 | 油類(oils) | 脂肪酸fatty acid+甘油glycerol(L) |
| 脂肪類(fats) | 脂肪酸+甘油(S) | |
| 蠟(waxes) | 脂肪酸+甘油以外的高級醇 | |
| 複脂類 | 磷脂類phospholipid | 脂肪酸+甘油+磷酸+氮..eg.磷脂 |
| 醣脂類glycolipid | 脂肪酸+半乳醣+氮 | |
| 其他 | 硫脂類sulfolipid，胺基脂類aminolipid，脂蛋白lipoprotein | |
| 衍脂類 | 脂肪酸+甘油+固醇類steroid+... | |
脂肪酸：
飽和 脂肪酸: -anoic acid ( CnH2n+1COOH C 多為偶數)
不飽和 脂肪酸: -enoic acid
人體血液中的脂肪，主要是指膽固醇，三酸甘油脂(佔所有脂肪95%，又稱中性脂肪)，磷脂質以及游離脂肪酸. 三酸甘油脂和游離脂肪酸是人體能量的重要來源；膽固醇則為構成細胞膜的一重要成分，也是要生成膽汁酸，類固醇荷爾蒙(steroid hormone)和維他命 D 的重要原料。
在血液循環系統中脂肪需與蛋白質結合成脂蛋白(lipoprotein)，因其比重的不同而可分為五種
乳糜微滴 (chylomicron)
極低密度脂蛋白 (very low density lipoprotein， VLDL)
低密度脂蛋白 (low density lipoprotein， LDL) ： 也稱好的膽固醇
中間密度脂蛋白 (intermediate density lipoprotein， IDL)
高密度脂蛋白 (high density lipoprotein， HDL) ： 也稱壞的膽固醇
三）蛋白質 Proteins
自然界有300多種胺基酸，負責構成蛋白質只有20種，人體所需的胺基酸有10種，靠遺傳基因組成各種多肽鍵的蛋白質
在細胞中擔任各種重要生理機能 ( eg . enzyme，hormone，hemoglobin，myoglobin，myosin )及製造細胞構造的材料 ( eg. collagen )
組成人體蛋白質的胺基酸為 L- α- amino acid .為胺基 (-NH2)與梭基(-COOH)位於同一碳上. 這群胺基酸依支鏈不同可分為七大組
| 烷系 | 脛基 | 硫原子 | 酸基或醯胺 | 鹼基 | 芳香環 | 二級胺基酸 |
| Glysine | Serine | Cysteine | Aspartic acid | Arginine | Phenylalanine | Proline |
| Alanine | Threonine | Methionine | Glutamic acid | Lysine | Tryosine | 4-Hydroxyproline |
| Valine | Asparagine | Hydroxylysine | Tryptophan | |||
| Leucine | Glutamine | Histidine | ||||
| Isoleucine |
人體必須胺基酸有8種無法在體內合成，須靠外界攝取， eg. Valine ， Leucine ， Isoleusine ， Threonine ， Methionine ， Lysine ， Phenylanine ， Tryptophan .
蛋白質的分類：：
以臨床生化來分類：
白蛋白albumin，球蛋白globulin，組織蛋白histone
以外形來分類：
球狀globular，纖維狀fibrous
以功能來分類：
酵素enzyme： beta-腦內酚(endophins)-由腦下腺分泌，為含tyrosine的31種胺基酸構成，具有較嗎啡更強的止痛效果
儲存：肌血紅素myoglobulin
調節hormone：
結構：collagen
保護：Co-factor，Immunoglobin
運輸：血紅素hemoglobin，脂蛋白lipoprotein
運動：actin，myosin
四）維生素 Vitamins
在各種代謝作用中擔任輔酶 coenzyme
| 備註 | |||
| 脂溶性維生素 | A- | pro-: carotine胡蘿蔔素 | 夜盲症 |
| D- | proD2- : ergosterol 來自植物 | 佝僂病Ricket | |
| E- | 來自植物油eg小麥胚芽油 | ||
| K- | 來自目蓿 | ||
| 水溶性維生素 | B群- | B1- thiamine | 腳氣病beriberi |
| B2- riboflavin核黃素 | 口角炎 | ||
| B3- pantothenic acid (Co-A )泛酸 | |||
| B5- niacin菸鹼酸 | 癩皮病 | ||
| B6- pyridoxine | 皮膚炎 | ||
| B7- biotin | |||
| B9- folic acid葉酸 | 腹瀉，舌炎 | ||
| B12- cobamide | 惡性貧血 | ||
| 擬脂酸 Lipoic acid | |||
| 肌醇 Inositol | |||
| PABA | |||
| C- | Ascorbic acid | 壞血病 | |
五）礦物質 Minerals
構成骨骼牙齒的成分： Ca， P
維持酸鹼平衡及正常滲透壓： Na， K
構成enzyme的cofactor： Mg (醣類代謝) Ca ( 凝血 )
某些重要機能構成材料
血紅素：Fe
甲狀腺素：I
Vit B12 ： Co
Insulin ： Zn
微量
Se 治癌
六）水 Water
身體內的水占全身體重的55-65%(男性)或45-55%(女性)，1/3存在於細胞內液(ICF)，2/3存在於細胞外液(ECF)，血漿佔ECF的25%.
ECF需維持在pH7.35-7.45.動脈血pH及靜脈血CO2對體內酸鹼平衡很重要
消化與吸收
這些熱量主要來源的 醣類 ， 酯質 ， 蛋白質 在消化系統(腸胃)中，由大分子分解為小分子，才能在體內代謝產能(kcal)被身體利用. 食物中的 維生素， 礦物質及水分不需經過消化即可吸收.
| 消化系統 | 醣類 | 酯質 | 蛋白質 |
| 口腔 | 澱粉 > 小型碳水化合物 | 蛋白質 -> 多生類peptides | |
| 胃 | 蛋白質及多生類 > 小型多生類 | ||
| 胰臟 | 澱粉 > 雙醣 | 脂肪> 脂肪酸+甘油 | |
| 小腸 | 雙醣 > 單醣 | 脂肪> 脂肪酸+甘油 | 雙生類 > 胺基酸 |
參考資料 :
1）生物化學指引 Guide to Biochemistry ， 陳正宗 ， 1978 ， 南山堂
2）生化學 Review of Physiological Chemistry ， Harold A. Harper ， 林仁混 ， 1980 ， 合記
3）生物化學 Harper's Biochemistry ， 楊明杰 陳淑娟 ， 2001 ， 合記
登山糧食
準備原則
質輕，體積小. eg.乾燥脫水的食物. 每人每日約1-1.5 KG
高熱量，高營養. 每人每日約 3000-4000 kcal . 考慮 醣類與脂質 的平衡 .
考慮個人飲食習慣 eg.有人吃乳製品會拉肚子，就要避免. 素食者. 食物好惡，盡量多樣化，普遍化.
少量多餐. 即時補充營養
水分的攝取. 盡量溫水. 每隔30分-1小時補充1次. 每人每日須攝取 1500-2000 cc 水. 可製作成 rehydration sol'n
食品所含熱量參考表(Kcals/100g)：
| 白米飯一碗 | 350 | 雞肉 | 135 | 馬鈴薯 | 75 |
| 土司麵包四片 | 290 | 牛肉 | 260 | 洋蔥 | 40 |
| 蘇打餅乾12片 | 415 | 火腿 | 280 | 胡蘿蔔 | 50 |
| 速食麵 | 470 | 鹹豬肉 | 650 | 蔬菜水果1份 | 40-50 |
| 牛奶1杯250ml | 160 | 人造奶油 | 720 | ||
| 雞蛋1 份 | 85 | 豬油 | 900 | ||
| 豆腐1份 | 65 | 乳酪 | 400 | 巧克力 | 500 |
郊山
以台灣爬山的習慣，大約6點就出發，1小時左右的車程，到登山口. 午餐預定都在下山後吃. 早餐一般都建議吃米食，清淡一點，但是太早了，來不及煮飯，有時就買個漢堡，奶茶就解決了，但要注意有人吃乳製品會拉肚子或暈車問題，如果只是近郊1-2小時步程或時間很早，帶個rehydration sol'n即可.結束後再吃早餐. 一般而言，帶個700-800 cc水器及備用乾燥核果，備用糧，根莖類蔬果...
中級山
多半走中級山要在山上吃午餐，此時要考慮水量是否充足，煮麵食耗水較少，加些大白菜也可減少些水量. 如果路程太遠，恐來不及煮，吃備用糧也可.
高山
多半為多日行程，要考慮水源. 一般中餐多為行動糧. 多日要考慮食物的處理. 國外登山要考慮蔬菜水果的採購 ，可帶瓶綜合維他命預備著. 晚餐可準備豐盛些，注意對蛋白質的補充，每日約120g. 乳瑪琳好保存，可用作脂質的補充. 個人可準備簡易素食湯包， 廢棄茶葉也可用來洗油膩鍋組.
| 海拔高度(M) | 溫度(oC) | 煮沸時間(min) |
| 海平面 | 100 | 1 |
| 1500 | 95 | 1.9 |
| 3000 | 90 | 3.8 |
| 4000 | 85 | 7.2 |
Himalaya
中式早餐，米飯類不易熟且耗燃料，以西式為佳. 高海拔以吃清淡，少量多餐為佳
備註 :
爬高山以上，燃料以帶高山瓦斯為佳，國外購買要注意搭機問題
潛水活動，若要船潛，最好在1小時前進食，以非發酵性，不油膩食物為佳