方式｜強度｜時間

不管做任何運動，鐵人三項或爬山，平時訓練或比賽，都要有暖身運動（warm-up），主要運動及緩和運動（cool-down）三項目，以運動30分鐘為例

暖身運動（warm-up）5分鐘

可幫助身體血液循環，增加運動之肌肉組織的含氧量，降低運動傷害

應該強調所要運動的肌群以及身體較微弱的部位，如拉筋、伸展等國民健康操.如果為marathon就要做競賽前的慢跑eg.30min

主要運動 20分鐘

注重在於是否能達到預期的運動心跳數。如教育部推展運動心跳一百三十下以上或以5-7公里/小時的速度跑20分鐘

緩和運動（cool-down）5分鐘

運動結束要避免急性的停頓，因為會造成組織的突然缺氧、缺血，代謝的廢物無法排除而引起肌肉酸痛。

運動的訓練有多種目的，有減重為主--運動強度輕至中度且長時間. 以平時健康為主--可參考教育部推展「333計劃」， 以競賽為主--一定要循序漸進加強運動強度，不可做短時間劇烈的訓練，持續的每週三次至五次，休息時間不宜超過2天.每週至少一次重量訓練。

運動強度：指的是單位時間內所作的功kgb/s ， 現多以跑速或游速表示 . 

　　1）心跳速率與運動強度關係相當密切，一般而言每分鐘心跳次數愈多，代表運動強度愈強。通常測的位置在橈骨動脈處。休息狀態時，一般人每分鐘心跳次數為72(70-80) 。有氧運動建議心跳速率範圍--１３０～１７０次／分鐘

心跳速率的簡易測法，如果左手戴錶，以左手中間3指按住右手手腕內側，測5秒內脈搏跳動次數，乘以12就是每分鐘心跳次數，通常休息狀態為6左右. Garmin新出產結合心跳錶的 GPS 運動教練機 For eRunner301 很方便. 現今跑步機上都有顯示脈搏及心跳速率，也可做你訓練時的參考。

　　2）MHR (最大心跳速率maximal heart rate)＝220－年齡

適合他的運動強度約在MHR的60%~80%

例如：四十歲的王先生

其MHR＝220－40＝180

最低達成心跳速率＝180×0.6＝108

最高達成心跳速率＝180×0.8＝144

每次運動時讓自己的心跳速率位於108至144下之間。可使運動的效率達到最高，又不致使心臟負荷過重。

據1995年12月的《美國營養師雜誌》（JADA）一篇研究報告顯示，運動強度約在MHR的65%~75%，碳水化合物與脂肪的燃燒比例為1:1~3:2 ，運動強度約在MHR的75%以上，所燃燒的碳水化合物則會上升，脂肪量反倒會減少。碳水化合物的燃燒速率加快時，血糖的下降速率也會加快，導致較有飢餓感，不但難以降低食慾，反因生理需求吃得更多，對於減肥來說反而無益。

運動強度知覺量表  RPE ( Ratings of Perceived Exertion )

一般運動強度都可採用MHR做調整 ， 普通狀況是路跑時跑到有點喘，有點流汗，但仍可和旁人講話的地步. 為避免操之過急，運動過度，做以下說明:

Brog在1970年及1982年各提出6-20及0-10評量表，其中6-20到現在還常被採用

一般做到12-16(1970)或4-7(1980) 即代表運動到稍感吃力至很吃力的程度便足夠達到有效訓練心跳速率了。