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以下僅簡單將每日攝取營養所需列表，數據僅供參考
會因地區人種，年齡體重而有不同. 在登山項目的飲食與營養，已將食物的基礎觀念略作表述，在此作實際的應用。
| 每日攝取量熱量 | 2000/3000kcal |
| 醣類 Carbohydrates | 320g |
| 酯質 Lipids | 40g |
| 蛋白質 Proteins | 60g |
| 維生素 Vitamins | |
| A- | 1500mg |
| D- | 10 ~ 12.5mg |
| E- | 30mg |
| K- | |
| B1- thiamine | 3 ~ 5 mg |
| B2- riboflavin | 2 ~ 2.5mg |
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B3- pantothenic acid (Co-A ) |
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| B5- niacin | 20 ~ 30 mg |
| B6- pyridoxine | 2.5 ~ 3.0mg |
| B7- biotin | |
| B9- folic acid | 400mg |
| B12- cobamide | 2mg |
| Lipoic acid | |
| Inositol | |
| PABA | |
| C-Ascorbic acid | 140mg |
| 礦物質 Minerals | |
| Na | <5g |
| K | 3 ~ 4 g |
| Ca | 1000 ~ 1500 mg |
| P | |
| Mg | 400 ~ 500mg |
| Fe | 20 mg |
| I | 150 mg |
| Co | |
| Zn | 20 mg |
| Se | 50 ~ 150 mg |
| 水 Water | 3000cc |
初期運動時，飲食上並未做特別控制，就和正常飲食一樣，2000年練鐵人三項2-3個月，體重也並無變化，直到後來練marathon，體重就以1-2公斤/月降低，但仍未降至標準。
身高 - 110 = 體重 +/- 5
身高和體重的換算有許多種，我謹採最簡易的，例如170公分，標準體重是60公斤，如果超出5公斤仍為我可接受範圍，如果超出10公斤就絕對要瘦下來.一般人可能很難達到標準，有時就是練到一個程度就停住了.潛水的岸潛及登山都要背10-20公斤的裝備，如果體重太重，對脊椎關節都是負荷，平時走路雙腳要負荷3倍的體重，跑步要負荷6倍的體重，對於脊椎關節都受過傷的我，減重就覺得很重要。
在家生活，飲食控制較容易.2005年5月開始去健身中心運動，預備明年去himalaya.運動和進食也要互相配合，基本上消耗的熱量kcal要比進食的熱量kcal低，體重才可能降低.據健身教練講，一天能消耗1000kcals算正常，而以6-7km/hr的速度跑步1小時才消耗500-600kcals，也減重0.5-0.6公斤，但回家按正常進食隔日又恢復原來體重.於是教練建議試試使用代餐，如此經過2個禮拜約有瘦5-6公斤。
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早餐 |
代餐1包(約40公克170kcals,醣類蛋白質酯質比例-4:1:0.8) 或 代餐2大匙(約25公克80kcals)+250cc脫脂牛奶(100kcals) 或 700-800cc精力湯 |
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午餐 |
代餐1包(約40公克170kcals) 或 高蛋白代餐1包(約40公克170kcals,醣類蛋白質酯質比例-1:8:0) 或 250cc牛奶+1顆蛋白 (或 優果,調味乳) |
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晚餐 |
1/2-1碗飯 |
一般運動都在早上，早餐非常重要，又要安排在進食後1小時才可運動，所以早餐盡可能以容易消化吸收的醣類為主，因為酯質及蛋白質都較不易消化，所以就避免太油膩食物及蛋奶.一般代餐所含產生熱量的醣類蛋白質酯質(比例-4:1:0.8)其他多為易吸收的維生素礦物質，吃代餐後運動比較不會有腸胃不適的問題，可能是較易吸收的原因吧.在外飲食例如鐵人三項，馬拉松比賽都是一大早就開始，早餐醣類部分是米飯>饅頭>土司麵包，沾醬是果醬>奶油，登山狀況也類似，爬himalaya，當地人多以奶茶及肉食為主，蔬果較少，晚餐尚可接受，早午餐可以代餐或綜合維他命輔佐.國外潛水或船潛飲食早餐也多以西式麵包+果醬奶油，午餐炒麵肉食，盡量避免太油膩，以免不易消化吸收影響潛水活動。
精力湯多半是取些纖維質高的蔬果不削皮以食物調理機打成1500cc(兩人份)，即時服用。
運動中要注意水分的補充，一般為150-300ml/30min. 在健身中心為冷氣房，不像在室外，易流汗，體液流失較多，也不能等到很渴才喝，有點渴意就要補充.所以登山3-4小時可準備700-800cc水器，每半小時就喝一點.鐵人三項中，騎自由車時會放個水器在車架上隨時補水，路跑時也會在定點供水，如果在路跑練習時，也可在折返點準備水以應不時之須.注意避免喝冰水. 運動飲料及energy，in也是很好的體液電解質平衡劑。
運動過後30分鐘才可使用蒸氣烤箱
運動後營養吸收特別好，也特別容易餓，運動完1小時內可補充250cc牛奶+1顆蛋白，有些高蛋白代餐1包(約40公克170kcals，醣類蛋白質酯質比例-1:8:0)對奶品易腹瀉者可用，因不含酯質，運動過後很適用. 如果不是特別要減重，1小時後吃午餐，還是要以醣類為主，避免太油膩食物，豆類及蛋黃對膽固醇過高者要謹慎攝取。
午餐晚餐之間現在流行吃點水果，避免飯後吃影響吸收.如果是登山活動，白天可能都在走路，可在兩餐之間補充點富含維生素礦物質的蔬果，單日活動可採新鮮的，多日活動就以乾燥處理過的較佳。
晚餐以正常飲食為主，可多添點酯質及蛋白質食物，如果有高山症症狀對蛋白質攝取要注意.如果10點要就寢8點後就不可進食了，但是夜間有時工作很晚，常常肚餓，也只好挑點高纖蔬果解飢一下。
工作主要為午晚班，運動在早上，所以飲食上早午餐以易吸收為主，晚餐後就休息輕鬆活動了。
因為膝踝關節曾受傷過，除了戴護套外也同時服用glucosamine+chondoitin+MSM。